Hati-Hati Pilih Menu Makan Malam, Bisa Bikin Sulit Tidur

WagonNews – Tidur nyenyak adalah dambaan banyak orang, menu makan malam tetapi kenyataannya, tidak semua orang bisa mendapatkan kualitas tidur yang ideal. Meski sudah mencoba berbagai cara mulai dari aromaterapi hingga rutinitas relaksasi, ternyata ada satu hal yang sering diabaikan: makanan yang kita konsumsi sebelum tidur.

Menurut temuan ilmiah terbaru dari para peneliti di University of Tsukuba, Jepang, ada keterkaitan erat antara apa yang kita makan dan seberapa lelap kita tidur. Studi tersebut, yang dimuat dalam Journal of Medical Internet Research, mengungkapkan bahwa kandungan nutrisi dalam makanan—terutama protein, lemak, serat, karbohidrat, dan mineral seperti natrium dan kalium—berpengaruh signifikan terhadap durasi serta kualitas tidur seseorang.

Menu Makan Malam: Penentu Kualitas Tidur?

Tak banyak yang menyadari bahwa makan malam bukan sekadar rutinitas pengganjal perut sebelum tidur. Komposisi gizinya ternyata bisa menentukan apakah malam kita akan diisi oleh mimpi indah atau justru gelisah berguling ke sana ke mari.

Studi tersebut menunjukkan bahwa asupan lemak dan natrium yang tinggi berkorelasi dengan waktu tidur yang lebih pendek. Sebaliknya, meningkatnya asupan protein serta serat cenderung berhubungan dengan durasi tidur yang lebih lama dan kualitas istirahat yang lebih optimal.
Bahkan, mereka yang memperbanyak konsumsi protein dan serat cenderung bisa tertidur lebih cepat dibanding mereka yang doyan makanan tinggi lemak atau asin.

Menariknya lagi, dalam model simulasi yang digunakan, terlihat bahwa mengganti sebagian kecil energi dari protein menjadi karbohidrat dapat mengurangi durasi tidur hingga 12 me

nit. Sementara itu, apabila sekitar 6 persen dari lemak tak jenuh ganda dalam pola makan digantikan oleh nutrisi lain seperti protein, lemak jenuh, atau lemak tak jenuh tunggal, waktu tidur dapat bertambah antara 24 hingga 36 menit.
Tambahan waktu tidur setengah jam ini bukan hal sepele, terutama bagi mereka yang sering merasa kelelahan saat bangun pagi.

Serat dan Lemak: Sahabat atau Musuh Tidur?

Tak semua lemak itu jahat, begitu pula tidak semua serat bekerja secara langsung. Serat, misalnya, memiliki mekanisme kerja yang menarik. Saat dikonsumsi, serat akan difermentasi oleh mikroorganisme di dalam usus besar. Proses ini menghasilkan senyawa seperti asetat, propionat, dan butirat—yang kemudian merangsang tubuh untuk melepaskan serotonin. Zat inilah—serotonin—yang memainkan peranan penting dalam menjaga keseimbangan antara waktu tidur dan saat terjaga.

Lalu bagaimana dengan lemak? Jenis lemak jenuh dan makanan tinggi lemak yang dikonsumsi menjelang tidur bisa menyebabkan gangguan, seperti lebih sering terbangun di tengah malam atau tidur yang tidak nyenyak. Hal ini terjadi karena lemak jenuh bisa memengaruhi sistem dopamin dalam otak, yang berperan penting dalam siklus tidur.

Namun, lemak tak jenuh ganda yang banyak ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon dan makarel, serta kacang-kacangan, biji-bijian, dan telur, justru dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Hindari Garam Sebelum Beranjak ke Tempat Tidur

Satu lagi yang tidak kalah penting adalah garam. Asupan natrium tinggi terbukti berkaitan dengan waktu tidur yang lebih singkat dan kualitas tidur yang buruk.

Sementara itu, konsumsi garam berlebih bisa mendorong kenaikan tekanan darah dan membuat tubuh tetap dalam kondisi terjaga, padahal sudah waktunya untuk beristirahat.

Oleh karena itu, jika kamu termasuk orang yang gemar ngemil camilan asin di malam hari seperti keripik, kentang goreng, atau makanan instan, ada baiknya mempertimbangkan untuk beralih ke camilan yang lebih ramah bagi tubuh dan tidurmu. Misalnya, segenggam kacang almond atau salad yang kaya serat bisa menjadi alternatif yang jauh lebih bersahabat.

Rekomendasi Menu Ramah Tidur ala WagonNews

Salad kacang dan sayuran segar: Kaya serat, rendah garam, dan mengandung lemak sehat.
Yoghurt dengan topping biji chia dan madu: Mengandung protein dan probiotik untuk kesehatan usus.
Omelet sayur dengan minyak zaitun: Sumber protein dan lemak tak jenuh ganda.
Smoothie pisang dan bayam: Mengandung kalium, magnesium, serta serat.
Ikan panggang (salmon atau makarel) dengan sayuran kukus: Menu ini bisa jadi makan malam utama yang ringan tapi mengenyangkan dan mendukung kualitas tidur.

Makanan Sehat, Tidur Lebih Nyenyak

Meskipun masih dibutuhkan riset lanjutan untuk benar-benar memahami kaitan kompleks antara makanan dan tidur, satu hal yang jelas: makanan memainkan peran penting dalam memengaruhi pola tidur kita. Jadi, mengatur pola makan, terutama pada malam hari, bisa menjadi langkah awal menuju tidur yang lebih berkualitas.

Mulai malam ini, mungkin kamu bisa mempertimbangkan kembali pilihan makanan sebelum tidur. Bukannya ngemil keripik yang gurih dan tinggi garam, coba beralih ke pilihan yang lebih sehat seperti salad, yoghurt, atau buah-buahan segar. Selain lebih ramah bagi tubuh, pilihan ini juga bisa membantu kamu terlelap lebih cepat dan bangun lebih segar keesokan harinya.

Karena tidur nyenyak bukan cuma soal kasur empuk dan suasana tenang—kadang, jawabannya ada di piring makan malammu.